Эмоциональное истощение и выгорание

18 мая 2021 897

Что такое выгорание на работе и не только?

Выгорание – это эмоциональное, физическое и умственное истощение, которое может лишить человека радости от работы, дружбы и семейных отношений.

Этот термин, придуманный психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелый стресс, отражающийся буквально на всем, включая не только обычную рутину, но и некогда любимые занятия.

Начиная с 2019 года «профессиональный синдром эмоционального выгорания», то есть связанный только с работой, включен в Международную классификацию болезней МКБ-11, но не как заболевание, а как «отражающийся на здоровье фактор». Это значит, что диагноз как таковой врач не поставит, а просто укажет его причиной визита – как это происходит, к примеру, с домашним насилием.

Судя по данным опросов, проблема весьма животрепещуща – почти четверть сотрудников ощущают на себе ее последствия очень часто или постоянно, еще с чуть более чем 40% это редко, но случается, и только меньше трети с ней не знакомы.

Признаки эмоционального выгорания и истощения

1. Изменение настроения
Наши эмоции весьма сильно отражаются не только на настроении, но и на психическом здоровье – сначала человек может заметить, что он стал слегка более циничен или смотрит на мир не так оптимистично, как раньше. С течением времени эти ощущения становятся сильнее, а изменения замечают не только близкие, но и просто знакомые.

Признаками эмоционального выгорания и его симптома – истощения бывают:

• гнев и раздражительность;
• беспокойство;
• апатия – отсутствие желания чем-либо заниматься и интересоваться;
• депрессия – не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, требующее лечения;
• нехватка мотивации или практически полное ее отсутствие;
• ощущение безнадежности и бессмысленности происходящего;
• и пессимизм.

2. Проблемы с мышлением

Выгорание и истощение «аукаются» не только на нашем настроении, но и на мыслительных способностях. В англоязычных странах для описания этого состояния используют весьма подходящий термин – «мозговой туман», под которым подразумеваются спутанность сознания, трудности с концентрацией и забывчивость.

Исследования показывают, что проблемы в основном касаются трех основных областей:

• внимания;
• объема памяти;
• и важнейшей для человека исполнительной функции – возможностей к планированию и организации.

Даже самые неглупые эмоционально истощенные сотрудники превращаются в «роботов» и действуют на «автопилоте» – не потому, что ленивы, а из-за того, что сил и ресурсов на самодеятельность и прочее творчество у них просто нет.

3. Проблемы со сном
Находящийся в стрессе человек часто не может нормально переключиться на отдых – у него не получается не просто поддерживать нормальный режим, но и засыпать в принципе, даже когда он чувствует себя очень уставшим.
Как только в этом природном механизме возникает сбой, тут же ухудшается продуктивность, появляются проблемы с концентрацией внимания, саморегулирование кровяного давления нарушается, количество воспалительных процессов в организме увеличивается, а риск развития депрессии – увеличивается.
Количество проблем нарастает, как снежный ком, человек начинает думать и чувствовать себя хуже, а разорвать этот замкнутый круг становится все сложнее.

4. Физические изменения

Физические, эмоциональные и когнитивные, то есть связанные с нашей способностью мыслить изменения, сказываются на личных отношениях и продуктивности.

Стадии эмоционального выгорания

В отличие от простуды или гриппа, психическое выгорание наступает не сразу – это происходит плавно, с течением времени одна проблема добавляется к другой, и они нарастают как снежный ком, постепенно превращая человека в замученное, уставшее существо, которому мало что от этой жизни нужно.

Психологи описали 12 фаз синдрома: 

1. Чрезмерный драйв или амбиции: часто люди начинают новую работу или берутся за незнакомую задачу с усердием, достойным лучшего применения, рассчитывают на сногсшибательный результат, и закономерно разочаровываются, когда его не получают. После нескольких повторений подобной ситуации среднестатистические Homo sapiens sapiens опускают руки, а при превращении ее в систему выгорает даже самый жизнерадостный индивид.

3. Пренебрежение собственными потребностями. Упорно идущий к «светлому будущему» и не обращающий внимание на настоящее жертвует собой – сном, правильным питанием, и необходимой каждому из нас физической нагрузкой.

4. Поиск «крайних»: вместо признания собственной несостоятельности и использования «потолка» своих ресурсов, человек обвиняет своего начальника, коллег, неправильные или завышенные требования работодателя – всё и вся, что, по его мнению, мешает получить нужный результат.

6. Нетерпение к окружающим нарастает – вместо контроля собственных успехов или признания их отсутствия, люди обвиняют в некомпетентности, лени и неуместной властности всех, кто попадается им под руку – руководство, сотрудников, и даже тех, кто не имеет совершенно никакого отношения к происходящему.

7. Отстраненность, цинизм и потеря «вектора» приводят не только к отсутствию удовольствия от собственной деятельности, но и непониманию того, зачем все это нужно, что делать дальше, и нужно ли оно вообще.

9. Постепенно у них развивается деперсонализация – чувство отстраненности и неспособности контролировать собственную жизнь.

10. Затем появляются опустошенность или беспокойство, обладатели которых нередко пускаются во все тяжкие – ищут острых ощущений, либо пытаются заглушить тревогу с помощью психоактивных веществ, азартных игр или переедания.

11. Предпоследним этапом становится депрессия со всеми ее классическими проявлениями – отсутствием желания заниматься чем-либо, потерей интересов, утратой смысла жизни и полной безнадегой.

Причины эмоционального выгорания – с кем это случается?

Эмоциональное выгорание может случиться с каждым из нас, особенно с теми, кто постоянно находится в стрессе или переживает о сильных изменениях в собственной жизни.

Что увеличивает риски?

Сложная и ответственная работа
Чаще всего это происходит с медсестрами, врачами, сотрудниками полиции и социальных служб, учителями, теми, кто предъявляет к себе повышенные требования, постоянно думает о работе и уделяет ей слишком много времени, занимается не любимым делом или не подходит для занимаемой должности.

Отсутствие близких людей, с которыми можно поделиться собственными чувствами, усиливает и ускоряет эмоциональное истощение.
Существует целый ряд научных работ, доказывающих, что наличие социальных отношений помогает уменьшить его последствия.

Отсутствие любви к себе
Люди, которые не ставят во главу угла собственное благополучие – что, между прочим, совершенно правильно с точки зрения природы, – отдаются делу полностью и не обращают внимания на важнейшие потребности организма, что заканчивается весьма плачевно.
Как только человек перестает нормально высыпаться, питаться и получать достаточную физическую нагрузку, он становится потенциальным клиентом психолога и имеет все шансы на личное знакомство с истощением.

Помимо всего вышеперечисленного, вероятность возникновения эмоционального выгорания работника увеличивают:

• попытки справиться со стрессом с помощью алкоголя и наркотиков, что только усугубляет ситуацию;
• нехватка ресурсов – любых, включая обычную человеческую поддержку и деньги, толкает нас на погружение в беспросветную пучину работы, выбраться из которой не так просто, как кажется.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Справиться с эмоциональным выгоранием и истощением можно – это вполне реально сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов, причем в большинстве случаев достаточно просто изменить собственный образ жизни.

2. Выбираем ЗОЖ. Как бы банально это ни звучало, но здоровый образ жизни – это наше все. Нет, речь не идет о фанатичном перетягивании железа в зале, ежедневном кручении педалей и переходе на веганство – достаточно просто придерживаться принципа разумной достаточности. Вполне подойдет просто нормальное питание – с фруктами, овощами, животным белком из нежирного мяса, а не быстрые перекусы фастфудом на бегу, и ограничение алкоголя – не отказ, а просто прием его в адекватных количествах. Важно не забывать и про нормальную физическую нагрузку – хотя бы по 30 минут упражнений пять дней в неделю, и нормальный сон – часов по 7-9 в сутки, причем ложиться желательно в одно и то же время.

4. Общаемся. Люди – существа социальные, а значит общение, каким бы оно ни было – с друзьями, семьей, соседями, в клубе по интересам – крайне важно для нас, а его отсутствие заканчивается не только истощением и выгоранием личности, но и прочими крайне неприятными психическими проблемами.

5. Меняем свое отношение. Наши мысли влияют и на эмоции, и на настроение, и на физическое состояние, и чем они печальнее, тем хуже мы себя чувствуем, так что настраиваемся на позитив всеми возможными способами – думаем о том, что в нашей жизни идет хорошо, и стараемся не сравнивать себя со знакомыми, политиками, актерами и прочими успешными и не очень личностями. Важно осознанно возвращаться к настоящему, не сосредотачиваться на прошлом или пытаться предвидеть будущее, и понимать, что все плохое пройдет. Сделать это весьма не просто, поскольку человек редко ценит то, что имеет – обычно мы понимаем, как все было хорошо, только когда теряем что-то важное.

Профилактика или предотвращение синдрома профессионального выгорания и истощения

Предотвратить проблему проще, чем лечить ее на этапе, когда несчастный уже превратился в безвольное, депрессующее, обессиленное, ничем не интересующееся существо.

Главная сложность тут заключается в том, что начавшие свое «путешествие» по вышеперечисленным стадиям личностного выгорания либо еще не осознают всей серьезности ситуации, либо уже не хотят ничего предпринимать.

Волшебной кнопки или таблетки, превращающих одержимого работой и не замечающего происходящих с ним изменений ни врачи, ни ученые еще не придумали, так что спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Придется приложить усилия и потратить немало ресурсов, чтобы вытащить себя из засасывающего все глубже болота.

Что делать?

• Снижать количество стрессов и на работе, и дома – всеми возможными методами.
• Заниматься чем угодно приятным – вспомнить, что доставляло удовольствие раньше, или придумывать себе новые варианты чего-то интересного.
• Взять тайм-аут – отгул, отпуск, или вспомнить наконец о том, что в выходные надо отдыхать и уделять время близким, а не всепоглощающему трудовому процессу.
• Нормально питаться, а не хватать перекусы на бегу – человек с нарушенным пищеварением здоровым будет не долго.


• Получать нормальную физическую нагрузку: не обязательно ежедневно до седьмого пота в зале, хватит и прогулок в быстром темпе, бассейна или езды на велосипеде – главное уделять себе достаточно времени и вспоминать про активность не раз в месяц, а каждый день.
• Ограничивать употребление алкоголя и, желательно, отказаться от курения. Несмотря на то, что в нашей стране спиртное считается традиционным способом релаксации и снятия стресса, оно работает совсем не так, как нам хотелось бы, и весьма нередко вызывает зависимость еще более тяжелую, чем работа у трудоголиков. Абсолютно все психоактивные вещества не лучшим образом отражаются на нашей психике, и чем чаще человек прибегает к их помощи, тем выше вероятность превращения его в алкоголика . С табаком тоже все просто: это не просто доставляющая окружающим неудобства привычка, а отличный способ приближения момента знакомства с врачом кардиологом.


• Высыпаться! Сон – это природный механизм, помогающий нам справляться с психотравмами, и избавляться от вредных отходов жизнедеятельности клеток мозга, а его отсутствие в достаточном количестве приводит к сбоям в работе всех систем организма.
• Поддерживать правильный баланс между работой и личной жизнью и не забывать о том, что на самом деле является главным.
• Общаться с семьей, друзьями и знакомыми.
• Стараться сохранять позитивный настрой.
• Обращаться за профессиональной помощью сразу же, как только ситуация выходит из под контроля – при появлении тревожности, беспокойства и других изменений настроения.