новости науки и медицины

Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?

13 апреля 2021 819 2

Что такое сон и почему он нам нужен? Почему мы плохо засыпаем и не высыпаемся? Сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому и пожилому? Почему мы просыпаемся и не можем уснуть ночью? Зачем нужен режим и почему не стоит в выходные «отрываться» за всю неделю? Попробуем рассказать обо всем этом с научной точки зрения – подробно и не занудно.

Показать содержание статьи

Почему мы плохо спим?

Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью.

Каждый взрослый не единожды в своей жизни испытывал подобные проблемы – смотрел на часы, переворачивался с боку на бок, отчаянно считал овец или других зверюшек, думал о том, что скоро вставать, и тщетно пытался заснуть.

С кем-то это происходит время от времени, а кто-то мучается каждый вечер, ежедневно ощущает себя несчастным и разбитым, не может нормально работать и даже отдыхать.

Статистика по проблемам с этим наиполезнейшим состоянием довольно печальная: по данным опроса, участие в котором приняло меньше 8 тысяч человек, от бессонницы мучается примерно треть наших соотечественников, а, к примеру, в США таких страдальцев меньше – их около 25%.

Попробуем разобраться с тем, что такое сон, зачем он нам нужен, почему несмотря на все желание отправиться в объятия Морфея у нас не получается это сделать, отчего подсчет парнокопытных не помогает заснуть, и можно ли с этим что-то сделать.

Что такое сон и зачем он нам нужен?

Сон очень нужен нашему организму – он не только позволяет телу отдохнуть и восстановиться, но и выполняет крайне важные задачи: выводит из мозга отходы жизнедеятельности его клеток, которые накопились в нем за время бодрствования, и помогает нам справляться со стрессами.

Человек может обходиться без него, причем довольно долго – официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные – и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы.

Сон очень важен человеку

Что же дает нам сон и чего нас лишает недосып?

  • В начале 2000-х годов ученые провели несколько исследований, посвященных изучению последствий нехватки сна, и пришли к выводу, что сон связан с важнейшими функциями мозга: концентрацией, продуктивностью и познанием, а данные 2015 года ясно указывают то, что он влияет на поведение и успеваемость у детей.
  • Он помогает нам потреблять меньше калорий в течение дня, влияет на отвечающие за аппетит гормоны, и дает возможность организму правильно регулировать питание, а недосып способен привести к перееданию и набору лишнего веса;
  • Количество и качество сна влияет на спортивные результаты: профессиональным спортсменам его нужно не 7-9, а все 10 часов, что позволяет им лучше думать, развивать более высокую скорость и интенсивность работы, получать больше энергии и лучше координировать движения.
  • Благодаря правильному ночному отдыху наше кровяное давление саморегулируется, а нарушение работы этого механизма критично влияет на здоровье сердца.
  • Сон связан с так называемым социальным интеллектом – тот, кто не высыпается, с большей вероятностью испытывает проблемы с распознаванием эмоций других людей и правильной реакцией на них – например, сочувствием.
  • Обладатели бессонницы часто страдают еще и от депрессии – не просто плохого настроения, а серьезного заболевания, требующего лечения.
  • Кроме того, недостаток сна – один из факторов, влияющих на частоту самоубийств.
  • Полноценный ночной отдых уменьшает воспаление в организме, а недосып, напротив, способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, которые, в свою очередь, могут спровоцировать бессонницу.

  • Регулярный недосып делает нас вялыми, естественно сонливыми, раздражительными, разбитыми и физически, и эмоционально, вызывает проблемы с пищеварением, координацией движений, концентрацией, вниманием и даже мотивацией. Из-за него мы хуже думаем, работаем, учимся и чувствуем себя плохо, даже если у нас ничего не болит.

Кроме того, по данным американской статистики, именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий.

Взрослым людям нужно от 7 часов сна и более

Сколько часов в сутки должен спать человек?

На самом деле слово «должен» тут не очень применимо – все мы уникальны, и потребности у нас, конечно, не одинаковые, но есть этакая примерная цифра – среднее количество времени, которое проводит во сне большинство людей определенного возраста:

  • новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев делают это 14-17 часов в сутки;
  • груднички от 4 до 12 месяцев – по 12-16 часов;
  • малыши от года до двух – 11-14;
  • дошкольники 3-5 лет – 10-13 часов;
  • школьники 6-12 лет – по 9-12 часов;
  • подростки от 13 до 18 лет – 8-10 часов;
  • взрослые 18-60 лет – по 7+ часов;
  • взрослые 61-69 лет – 7-9 часов;
  • 65+ лет – 7-8 часов.

Почему человек не может уснуть?

Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас – даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием.

  • Один из самых популярных поводов для бессонницы в последние годы – это наши любимые электронные устройства: телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты.
    Захватывающий YouTube с милыми котиками и щенками, новые сериалы, которые обязательно нужно посмотреть, новости, в которых кто-то умирает, кого-то смывает, где-то происходят землетрясения или ураганы, авиакатастрофы и цунами, активируют нашу нервную систему и не позволяют уснуть.
    Каждому, кто хочет нормально высыпаться, ученые и врачи рекомендуют не смотреть ни в один экран как минимум за 2 часа до «отбоя».
  • Волнение, стресс и любые яркие эмоции способны надолго лишить возможности полноценного отдыха – к счастью, ненадолго.
  • Еще одна очень распространенная и недооцененная причина – это недостаточная физическая нагрузка, из-за нехватки которой организм в принципе не способен работать правильно даже у самого здорового из нас.
  • Переедание перед отходом ко сну нагружает пищеварительную систему и заставляет ее работать вместо того, чтобы переключаться на ночной замедленный режим.
  • Неправильная температура или обстановка в помещении, где человек пытается попасть в объятия Морфея: слишком жарко – что бывает чаще всего, холодно, шумно, или даже просто неудобная кровать.
  • Изменение так называемых биоритмов, то есть привычного для организма режима сна и бодрствования, например, из-за сменной работы или путешествий в другой часовой пояс, или даже из-за незначительных подвижек времени самых тяжелых нагрузок.
  • Чуткий сон, вызванный необходимостью за кем-то ухаживать или следить за его самочувствием, – обычно именно по этой причине не могут нормально отдохнуть молодые мамы или женщины, которые живут вместе с пожилыми родственниками, требующими постоянного внимания.
  • Ночные кошмары, познакомиться с которыми может каждый из нас – достаточно попереживать перед отдыхом, или, например, объесться.
  • Употребление наркотиков.

Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире:

  • депрессия – не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, требующее долгого и тщательного лечения;
  • тревожность;
  • биполярное расстройство, обладатели которого чувствуют себя то великолепно, то отвратительно;
  • и шизофрения – заболевание мозга, из-за которого человек не может правильно воспринимать окружающую его действительность, отличить реальное от воображаемого, четко думать и управлять собственными эмоциями.

Помешать нормальному сну может несметное множество различных заболеваний и состояний:

  • например, синдром беспокойных ног, из-за которого человек постоянно двигает конечностями – даже тогда, когда совершенно не хочет этого делать;
  • боль;
  • любые сложности с дыханием, в том числе хроническая обструктивная болезнь легких, не позволяющая воздуху нормально и в достаточном количестве поступать в дыхательные пути, и вынуждающая постоянно откашливаться;
  • проблемы с работой щитовидной железы;
  • любые проблемы с пищеварением, вызывающие боль или вынуждающие просыпаться и бежать в туалет, например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона;
  • апноэ, то есть остановка дыхания во сне;
  • беременность, мало кому добавляющая здоровья, тоже сказывается на отдыхе – будущим мамам приходится выбирать подходящую позу, часто посещать туалет, и менять положение тела;
  • болезнь Альцгеймера или другие формы деменции, то есть слабоумия, из-за которых в мозге происходят необратимые изменения;
  • гормональные колебания, в том числе во время менопаузы, то есть прекращения месячных менструальных циклов у женщин, вызывающие повышенную потливость и доставляющие серьезный дискомфорт;
  • у некоторых людей есть крайне редкое неизлечимое генетическое заболевание – так называемая фатальная семейная бессонница, приводящее к смерти от нехватки сна.

Бессонницу может вызвать немалое количество лекарств и препаратов

По данным Американской Ассоциации Пенсионеров – да, за океаном есть и такая, – бессонницу может вызвать немалое количество лекарств и препаратов:

  • гормоны кортикостероиды, снимающие воспаление и зуд, уменьшающие симптомы аллергии, подавляющие иммунитет и выводящие из состояния шока: Преднизолон, Метилпреднизолон, Метипред, Дексаметазон и множество других;
  • статины, назначаемые для снижения количества холестерина в организме, уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность возникновения инсульта – остановки кровоснабжения головного мозга: Ловастатин, Розувастатин, Аторастатин и прочие;
  • альфа-адреноблокаторы, понижающие давление: Кардура, Теразозин, Празозин, Тамзулозин, Силодозин и им подобные;
  • бета-блокаторы, замедляющие силу и скорость сердцебиения: Атенолол, Конкор, Пропранолол и не только;
  • селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – антидепрессанты: Пароксетин, Флуоксетин, Эсциталопрам, Флувоксамин, Сертралин;
  • ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, или АПФ, помогающие организму вырабатывать меньше сужающего сосуды гормоны: Зофеноприл, Каптоприл, Лизиноприл, Периндоприл и прочие;
  • блокаторы рецепторов ангиотензина II, или БРА, расслабляющие кровеносные сосуды и снижающие давление: Атаканд, Теветен, Козаар, Микардис, Диован и другие;
  • ингибиторы холинэстеразы, применяющиеся при лечении слабоумия или излишней потливости, например, Аксамон, Ипидакрин, Ипигрикс, Итоприд, Прозерин;
  • не вызывающие сонливости блокаторы Н-1 гистаминовых рецепторов, или средства от аллергии, например Дезлоратадин, Азеластин, Левоцетиризин, Лоратадин, Цетиризин, Зиртек, Зодак и множество других;
  • одновременный прием глюкозамина и хондроитина – компонентов соединительной ткани, которые назначаются для поддержки и восстановления хрящей в суставах: Терафлекс, Артра и огромное множество подобных им препаратов.

В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется

Как понять, что у человека есть проблемы со сном?

В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется.

Как понять, что проблема есть?

  • Если несмотря на нормальную обстановку и наличие всех условий, позволяющих заснуть и выспаться, у человека не получается сделать это на протяжении хотя бы трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, – ему нужна помощь;
  • Когда отсутствие достаточного количества сна начинает всерьез сказываться на повседневной жизни – это уже не нормально;
  • Даже если выспаться все-таки удается, но ежевечерние попытки попасть в волшебный мир снов превращаются в пытку, скорее всего, проблема все же есть, и ее нужно решать.

  • Если никакие другие причины или проблемы со здоровьем не могут объяснить нарушение режима сна и бодрствования, – скорее всего, у вас бессонница.

Что делать, чтобы нормально засыпать?

Вернуть психически и физически здоровому человеку нормальный сон, как правило, не сложно – достаточно придерживаться очень простых правил:

    Заграт Исмаилова,

    Врач-терапевт, клиника «Медицина 24/7»
  • «Как бы банально это ни звучало, но, пожалуй, лучший способ борьбы с недосыпом – это старый добрый режим. Организм человека, который засыпает и встает в одно и то же время, подстраивается под определенный ритм, причем происходит это довольно быстро – достаточно пары-тройки недель или даже меньше. Как только это случается, единственное, что от нас требуется – не нарушать его, даже в праздники и выходные. Добавка часа-полутора к сну раз в неделю график не собьют, а вот резкий переход на ночную активность и поздний подъем вместо бодрости добавит ощущения разбитости и усталости, а силы не восстановит».
  • Перед отдыхом не пользоваться никакими электронными устройствами, у которых есть экран, – оптимально убирать их подальше за 2 часа до «отбоя», но поскольку в современных условиях это практически невозможно, желательно хотя бы не брать их в руки перед тем, как ляжете в кровать, а уж в ней – тем более.
  • Держать все телефоны-планшеты-телевизоры вне спальни – это поможет не испытывать силу воли и не срываться на просмотр чего-нибудь страшно важного.
  • Поддерживать в комнате оптимальную температуру – не выше 20 градусов, а лучше меньше.
  • За час до сна постараться расслабиться – принять ванну, успокоиться, внутренне «отпустить» все переживания, насколько это возможно, и действительно начать отдыхать.

  • Не забывать про дневную физическую нагрузку – без нее все остальные усилия с большой вероятностью успехом не увенчаются.
  • Планировать питание так, чтобы не приходилось ложиться голодным, и не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна – это поможет разгрузить пищеварительную систему.
  • Не пить вечером содержащие кофеин чай, кофе и энергетики, и алкоголь.
  • Использовать плотные шторы, можно в комплекте с жалюзи, и убрать все ночники – чем меньше света, тем лучше.
  • Не спать днем, даже если очень хочется.
  • Ложиться в кровать только тогда, когда действительно собираетесь спать, и не валяться в ней вечером.
  • Если и это не помогает – значит, проблема действительно серьезная и требует медицинской помощи.
    Врачи лечат бессонницу с помощью психотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и препаратов – успокоительных и снотворных.
    Обычно для начала назначаются легкие безрецептурные средства, и только когда они не помогают, доктора прописывают «тяжелую артиллерию» – она отлично работает и помогает уснуть, но может вызвать привыкание, причем в том числе психологическое, так что если такая возможность есть, лучше стараться обходиться без нее.

    Спасибо, ваш отзыв добавлен, после модерации он станет доступен.